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第5回 コンディション管理に大切な6つのポイント

神戸マラソンをきっかけに、ランニングをはじめた方も多いでしょう。
このコーナーでは、マラソンに挑戦するランナーの方々向けに、みなさんがケガなく走りきれるように、
シスメックス女子陸上競技部による監修のもと、走り方やトレーニング方法などをご紹介します。

第5回 コンディション管理に大切な6つのポイント

最終回では、大会に向けたコンディション管理に大切なポイントをご紹介します。

食事を摂るポイント
普段 高たんぱく・低脂肪の料理を選びましょう。
また、貧血対策として鉄分を多く含む食材を選びましょう。
3日前~
前日
脂質を減らして炭水化物を増やします。
ただし、目標タイムが4時間以上のランナーは、
無理な制限をせず、普段と同じ食事で体調を整えます。
当日 炭水化物中心の食事を摂ります。消化に時間がかかるものやおなかの調子を乱す危険性があるものは避けましょう。
補食 食事から大会まで時間が空く場合は、おにぎり・カステラ・バナナ・エネルギーゼリーなど、脂質が少ないものを選びます。
POINT❶ 食事

個人の体調に合わせて食事調整を行います。
極端な食事制限は体調を崩す原因となりますので
注意してください。

POINT❷ 睡眠

疲労回復や体力温存のため、
出来るだけたっぷりと睡眠をとります。

POINT❸ ストレッチ・ウォーミングアップ

スタート会場は混雑しているので、事前に動ける場所をみつけて行っておきます。
動きすぎると本番に響くので、ウォーミングアップは15〜20分、
軽く身体を動かす程度にしましょう。

POINT❹ トイレ

コース途中にも用意されていますが、スタート前に済ませておきます。
*スタート会場付近のトイレは混雑が予想されるので、余裕をもって早めにいきましょう。

POINT❺ レース中に起こしやすい異変と解消法
肩の痛み
痙攣
走りながら肩を軽く回したり、肩甲骨を寄せたり開いたりして、ストレッチする。 コースから離れ、ストレッチを行う。
POINT❻ クールダウン

ゴール後、ストレッチを行っておくと疲労回復が早いのでお勧めです。

給水、ワンポイントアドバイス!

走りながら紙コップを取り、水分を摂るのは、実はとても難しいことです。安全に素早く水分補給できるように、コツをご紹介します。

取り方 飲み方
コップを横から取るのではなく、上からコップをつかみ素早く取ります。 そのまま飲むと鼻に入ってしまうため、コップの飲み口を折り、とがらせて飲むのがお勧めです。