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第1回 完走のための大切な5つのポイント

神戸マラソンをきっかけに、ランニングをはじめた方も多いでしょう。
このコーナーでは、マラソンに挑戦するランナーの方々向けに、みなさんがケガなく走りきれるように、
シスメックス女子陸上競技部による監修のもと、走り方やトレーニング方法などをご紹介します。

第1回 完走のための大切な5つのポイント

フルマラソンを完走するには、目標タイムを立て、ペース配分を考え、正しいフォームでトレーニングすることが大切です。

ペースとゴールタイム
ペース ハーフマラソン マラソン
4分00秒/km 1:24:23 2:48:47
5分00秒/km 1:45:29 3:30:59
6分00秒/km 2:06:35 4:13:10
7分00秒/km 2:27:41 4:55:22
8分00秒/km 2:48:47 5:37:34
POINT❶ 目標タイムの設定

まずは自分がゴールしたい目標タイムを設定します。
その設定目標にあわせ、1kmを何分で走るかを計算し、
走るときの参考とします。

POINT❷ ペース配分

前半・後半でピッチを変えて走るトップランナーもいますが、
最初から最後まで一定のペースで走る“イーブンペース”が
一般的に最も記録が出やすい走り方
と言われています。
レースでは周りのペースに流され、”スタートダッシュ”しがちですが、
あくまでもマイペースを保ちましょう。

POINT❸ フォームと呼吸

目標タイムを達成するには、正しいフォームで走ることが大切です。

フォームと呼吸
POINT❹ トレーニング

何を強化したいかを決め、目的にあったトレーニング方法を選択します。タイムを狙う場合は、インターバル走・ペース走、スタミナをつけたい場合は、ビルドアップ走・距離走・LSD(ロング・スロー・ディスタンス)をトレーニングに取り入れます。長時間走り続けるためには、身体を支える筋肉を鍛えることも必要です。
また、トレーニングは、朝方より夕方に行う方が代謝アップに効果的です。



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ショートインターバル 200m×20本などスピードを上げて短い距離を走ることを繰り返すトレーニング。
速いスピードに応じた体作りに適している。
インターバル走 マラソンランナーが一般的に行う1,000m×5本などのトレーニング。
スピード能力を高める。
ペース走 5km、8kmなどの距離を、レースペースより速い一定のペースで走るトレーニング。
スピード能力と持久力を向上させる。
ビルドアップ走 最初はゆっくり走り始め、徐々にペースを上げていくトレーニング。
ペース設定により、スタミナ、スピードの両方を身につけられる。



距離走(ロング走・持続走) 15〜30kmなどの長距離を一定のペースで走るトレーニング。
スタミナをつける事ができる。
LSD ロング・スロー・ディスタンスの略で、ゆっくり長い時間を走るトレーニング。
基礎体力の養成に適している。

腹筋・背筋 正しいフォーム(姿勢)で長時間走るには腹筋・背筋のバランスが大切です。
腹筋・背筋運動を行い筋力アップしましょう。
体幹 バランスボールを使ってバランス感覚を養ったり、重いものを持ち腕を左右にゆっくり振る運動が有効です。
腕立て伏せ 長時間腕を振るため、腕立て伏せなどにより、腕の筋肉も鍛えましょう。

POINT❺ トラブルを起こしやすい箇所と対処法

トレーニングを重ねるうちに、身体にトラブルを抱えやすくなります。
ランナーがトラブルを起こしやすい箇所と簡単な対処法をご紹介します。

■足裏
症 状 足の裏に体重をかけると足裏に痛みを感じる。
原 因 足底(アーチ)が沈み、衝撃を受けやすくなることが原因です。
 
対処法 青竹ふみやゴルフボールなどで足裏をマッサージして解消しましょう。
■すねの内側
症 状 走った時にすねの骨に沿って、すねの内側に痛みを感じる。
原 因 足裏と同じく足底(アーチ)が沈み、衝撃を受けやすくなることが原因です。
対処法 マッサージ、アイシング、シップを貼るなどで痛みを軽減することができます。
■ひざの内側、外側
症 状 走った時に、ひざの内側や外側に痛みを感じる。
原 因 靱帯や筋肉が硬くなり、ひざの骨と腱などが擦れることが原因です。
対処法 階段の上り下りやスクワットなどで筋力を強化しましょう。
 

*効果については、個人差があります。